Preventie loopblessures: doe deze 6 preventieve basisoefeningen als recreatieve loper
We hadden het enkele weken geleden over het ontstaan en vermijden van loopblessures. In deze blog proberen we wat praktische tips te geven hoe je dit best aanpakt.
Volgende oefeningen werken in op de kracht en core-stability. Daarnaast zijn er nog andere factoren van belang in de preventie, maar daar komen we in een latere blog zeker nog op terug.
Naast deze oefeningen blijft het natuurlijk van belang om de ‘belasting’ in de gaten te houden, de intensiteit en opeenvolging van trainingen blijft een belangrijke risicofactor voor blessures.
Maar we houden het vandaag op 6 basisoefeningen die voor elke loper zijn nut kunnen hebben. Afhankelijk van je niveau kan je deze oefeningen natuurlijk nog moeilijker maken door bv extra gewichten toe te voegen.
Oefening 1: Squat
Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en reik met uw armen naar voren of naast het lichaam. Span uw diepe buikspieren aan en zak rustig naar beneden, waarbij u uzelf indenkt dat u in een diepe stoel gaat zitten en uw knieën niet voorbij uw tenen komen en uw gewicht op uw hakken steunt. Span uw bilspieren onderin deze oefening aan en houd ze gespannen terwijl u weer omhoog komt. Probeer tijdens de squat zoveel mogelijk te buigen vanuit uw heupen en uw rug recht te houden.
Oefening 2: Lunge
Sta rechtop met uw benen op schouderbreedte en uw handen op uw heupen met uw vingers richting uw buik. Maak een flinke stap voorwaarts en beweeg in de lungepositie door uw lichaam naar beneden te laten zakken vanuit uw benen. Zorg ervoor dat de voorste knie buigt tot het bovenbeen gelijk aan de grond is. Leun licht voorover tijdens de lunge en houd uw rug recht. Beweeg terug naar de startpositie door vanuit de voorste knie omhoog te komen. Herhaal met het andere been. Houd uw buikspieren gespannen en uw voeten op schouderbreedte tijdens de oefening. Voer deze oefening op een rustig en gecontroleerd tempo uit.
Oefening 3: Calf raises
Sta rechtop op een step.
Plaats een step voor een muur, of dicht bij een ondersteunend object.
Stap met uw voeten naar achteren, zodat uw hielen aan de achterkant van de step hangen.
Houd uw knieën recht en ga op de bal van uw voeten staan.
Controleer de beweging terwijl u uw hielen naar beneden laat zakken en herhaal de beweging.
Oefening 4: Bridging
Lig plat op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Span uw bilspieren aan en hef het bekken in een brugpositie. Hef één voet van de vloer en strek de knie. Houd deze positie een paar seconden vast en buig de knie dan en beweeg terug naar de startpositie. Herhaal voor de andere kant en herhaal de hele oefening volgens het opgegeven aantal. Probeer uzelf met uw bilspieren omhoog te houden en houd uw bekkenhelften op gelijke hoogte. Span uw buikspieren aan om te voorkomen dat uw rug hol trekt.
Oefening 5: Side plank
Ga op uw zij liggen en steun op uw elleboog.
Buig uw knieën en til uw heupen van de mat tot u in een rechte lijn van uw knieën naar de bovenkant van uw hoofd staat.
Strek, terwijl u deze positie vasthoud, uw bovenste been en til het recht omhoog.
Zorg ervoor dat u dit been niet naar voren beweegt.
Beweeg uw been weer gecontroleerd naar beneden en herhaal de oefening.
Oefening 6: Lateral step down
Ga aan de zijkant van een lage trede staan met één been over de rand en met uw handen op de heupen.
Buig langzaam uw de knie van uw standbeen om naar beneden te stappen en raak de vloer voorzichtig met uw hiel aan.
Probeer uw knie recht boven uw 2e teen te houden en uw bekken recht te houden.
Keer langzaam terug naar de startpositie.
Voor optimale training is het aangewezen om deze oefeningen ongeveer 3 keer per week te kunnen integreren in het trainingsschema.
Algemeen kunnen we stellen dat we elke oefening kunnen starten met 3 reeksen van 10, dit is voor basiskracht. Uiteraard kan hiervan afgeweken worden indien de oefening te lastig of te licht aanvoelt.
Veel succes!