#Fruityfebruary: Moet ik bij het sporten mijn ideale eetgewoonten aanpassen?
A. Hoe ziet de ideale energieverdeling eruit van onze voeding?
Bij een gezonde evenwichtige voeding:
50-55% Koolhydraten (bij voorkeur geen geraffineerde suikers)
30-35% Vetten (bij voorkeur onverzadigde vetzuren)
15% Eiwitten
(Bron: Hoge gezondheidsraad 2016)
Bij de meesten onder ons die sporten in hun vrije tijd blijft dit de basis.
B. Hoe verdelen we onze voedingsinname over onze dag?
- Zoals we voorheen al zagen bij “gezonde voeding” verdelen we onze calorie-inname over 3 hoofdmaaltijden en 2-3 tussendoortjes. We behouden op deze wijze een mooie gematigde glucosespiegel met geen te grote insulinepieken.
- We gebruiken deze verdeling ook graag bij “sporters”. Op deze wijze hebben we meerdere eetmomenten per dag waaraan we onze calorie-inname voor en na de training kunnen koppelen, zodat de energie-inname maximaal kan benut worden tijdens de sportinspanning of naar het herstel toe onmiddellijk na de inspanning.
C. Wat, hoeveel en wanneer eten we best bij het sporten?
Hoewel koolhydraten de laatste tijd vaak in een negatief daglicht worden gezet zijn ze heel belangrijk, want ze zijn de voorkeursbrandstof bij inspanning.
De behoefte aan suikers ligt merkelijk hoger op dagen waarop wordt gesport tegenover rustdagen. Door de extra voedingsinname te koppelen aan de sportmomenten, is het ook makkelijk om deze te laten wegvallen op rustdagen en zo op terug op je normale eetpatroon over te gaan.
De nood aan koolhydraten/dag hangt af van de intensiteit:
-laag intensief: 3-5g per kg lichaamsgewicht
- gemiddeld intens (1u/d: 5-7 g per kg lichaamsgewicht
- duurprogramma ( gemid tot hoog intens, 1-3u/d) 6-10g/ kg LG
- extreme inspanning (gemid-hoog intens> 4-5u/d) 8-12 g/kg LG
Koolhydraten (suikers):
Voor de inspanning:
Nemen we best producten die goed verteren dus minder eiwitten, vetten en vezels.
Je kan kiezen voor:
Een hoofdmaaltijd 3-4u voordien met veel koolhydraten zoals pasta of sandwishes met confituur, pannenkoeken met stroop.
Een tussendoortje 1-2u voordien zoals een granenreep, een smoothie, ontbijtgranen met melk, fruit uit blik, magere rijstpudding.
Voorbeelden van 100g koolhydraten:
-3 sneden bruinbrood besmeerd met minarine, tweemaal appelstroop eenmaal vleesbeleg, glas vruchtensap en banaan
-250 g gare spaghetti, stukje vlees, portie groente, 2 stukken fruit
- 2 rozijnenkoeken, glas vruchtensap, banaan
Tijdens de inspanning:
Alle korte inspanningen van minder dan 60 min of intense inspanningen tot 75 min vragen geen bijkomende suikers.
Vanaf een duurinspanning van meer dan 60 min is het de kunst om 30-60g suikers per uur binnen te krijgen. Meer is zeker niet zinvol, want de darmen kunnen dit niet verwerken en je kan maagdarmlast krijgen.
Na de inspanning:
Is snelle aanvulling binnen 1-2u zinvol als een volgende zware inspanning gepland staat binnen de volgende 8u.
Je suikervoorraden in lever en spieren worden de eerste uren na de inspanning dubbel zo snel aangevuld.
°Bij matige inspanning:
Je kan kiezen voor 1-3 porties van volgende:
Een potje yoghurt, platte kaas , een banaan, chocomelk, boterhammen met beleg.
°Bij intensieve training:
Eerst een recuperatiedrank en nadien gewone voeding Vb je gewone maaltijd.
Ter info:
Wanneer er meer tijd is tegen je volgende sportprestatie en je inspanning was niet te intens is het volgen van je gewone eetgewoonten meestal voldoende.
2. Eiwitten (of proteïnen):
NIET EXTRA:
Indien je sportweek niet bestaat uit krachttrainingen of lange duurtrainingen (meer dan 1u per dag duursport uitoefenen) zijn de eiwitten die in onze normaal voedingspatroon zitten voldoende.
IETS EXTRA:
Bij kracht- of lange duurtrainingen is het goed om extra aan eiwitten te voorzien.
-Een mooie verdeling van inname over de maaltijden over de dag is belangrijk als gezonde basis.
- Na de inspanning:
Wordt best binnen het uur eiwitrijk eten of drank genuttigd.
Als het kan met een ietsje suikers erbij, omdat suikers en eiwitten samen beter in de spier worden opgenomen om de voorraad aan te vullen en de spier te herstellen.
20-30g eiwitten(?) is voldoende na de inspanning! Al de rest wordt als vet opgestapeld…
Voorbeelden van 20 g Eiwit:
250 ml magere platte kaas
700ml (choco)melk
500 ml (vruchten)yoghurt
600 ml yoghurtdrank
700 ml sojadrink
3 sneden brood met kipfilet
70 g bereide kipfilet
80 g tonijn (in water, blik)
En…. last but not least: probeer goed bij te drinken volgens dorstgevoel zodat de kleur van je urine helder blijft!